遠宏脊骨神經

SPORT INJURY 卅 PREVENTION CLASS 2010 海軍陸戰隊 講習
BY 黃弘君 Hung-Chun Huang D.C.,ICCSD.
運動種類:

有氧運動(aerobic exercise):保持長時間進行運動，抑止運動強度，提高呼吸及心跳數。

當心率達到每分鐘最大心率的60%－90%
要達到增強耐力的鍛煉效果，有氧運動的最低要求是，每天累計鍛煉時間30分鐘，每周運動三次。

無養運動:
運動傷害分類:
急性傷害: 外力,碰撞
過度性傷害:訓練增加,鞋具不良,生物力學異常,肌肉韌帶差,骨骼錯位等
機械性傷害:拉力

擠壓力
軟組織傷害
運動傷害的原因：

強烈撞擊
局部肌肉卅關節過度使用
動作不正確、姿勢不正確、身體平衡系統差
熱身方式不對卅不足
環境卅場地不熟
體力不足卅水分不足Taiwan天氣熱，排汗上升，運動飲料糖份6%~8%之間最好。
鞋具卅輔具使用不當
過度運動及訓練
二度傷害
季節

跑步技巧

背脊伸直，頸肩放鬆，雙手曲肘大約成90度握空拳於身體兩側，作適當的前後擺振
由鼻吸氣，嘴巴吐氣的方式，動作與呼吸節奏必需配合。
跑者下肢運動傷害的原因:
個人的因素　　　　　        訓練的因素
性別                        每週跑步距離
年齡                        競賽經驗
跑步經驗        　　　      伸展運動
身高體重      　　　　　　跑步地面
下肢關節柔軟度　　　        每週跑步次數
下肢肌力　　　　　　        跑速
營養(鈣質)的攝取　　        腳著地時的動作
舊傷害　　　　　            跑鞋

運動員比賽或練習時受傷如何處理: PRICE
Protect (保護): ABC( Airway. Breath. Circulation) =＞ CPR
Rest (休息):馬上停止比賽或練習
檢查是否有骨折¸ 破皮流血¸ 韌帶裂傷¸ 嚴重地區性淤血。
ICE (冰敷): 1. 用冰塊直接在受傷關節或肌肉按摩5分鐘
2. 用冰敷袋直接在受傷關節或肌肉或冰敷15方鐘
3. 急速冷凍劑，降低皮膚溫度40度
冰敷與熱敷的比較
“熱漲冷縮”
“急性冰敷，慢性熱敷”

*跌打酸痛膏藥：
*冷熱交替法：40度~50度卅10度~15度
*按摩卅輕度拉筋:急性時已不痛為主!
探查不對稱的肌肉
發現肌肉功能異常
發現疼痛點
減輕疼痛引起的肌肉痙鑾
減少沾粘及軟組織增生
減輕筋膜過度肥厚
Compression(壓迫)：如果有破皮流血，立刻用棉花，乾淨的布或衣服壓制瘀血，或以彈性繃帶包紮
運動包紮： 1. 限制受傷關節的活動範圍，減少或預防二次受傷及脫臼。
2. 加強或幫助受傷韌帶和肌肉力量。
3. 對局部的壓迫力增加、固定受傷部位，並控制患部腫脹及抑制出血。
4. 減輕患部疼痛。
5. 精神上的安慰作用，使運動員能較安心，重回運動場上。

肌貼: 1. 不具藥性：
2.低過敏性貼布。
3.防水性佳：
4.透氣性佳:
5.方便性：
6.消腫功能性佳：
7.減少肌肉疲勞:

Elevation(高舉)：如果大量流血或流血不止，把受傷處抬高過於心臟
常見運動傷害:
1.踝關節受傷: *大多內翻、腳底朝內轉扭傷
*受傷後如須繼續比賽可使用彈性繃帶包紮
*比賽後可使用護具固定
*足弓高低,足底肌肉無力或過緊(有關吸震)
*骨質增生原因: 遺傳,過度負重,受傷,下肢力學不對

2.膝關節受傷(包括韌帶撕裂傷、脫臼、半月板軟骨撕裂傷)
*脫臼需要很大的外力
*半月板軟骨撕裂傷:內側半月板軟骨較易受到傷害
:需扭轉姿態
*前十字韌帶受傷:功能是限制小腿骨向前移，膝關節有”移位”的感覺，並影響膝關節穩定度。
*無血管
*營養絨毛膜和關節液來供應
:跳躍、轉動、突然急停或與其他球員踫撞而發生的
:聽到pop或crack的聲音
:膝關節馬上腫起劇痛並不能站立及繼續運動
:受傷較嚴重的病人，可能會同時合併有半月板破裂、
關節軟骨破裂、內側韌帶斷裂或後外側組織等傷害
*後十字韌帶斷裂較少見
*RICE
*Osgood-Schlatter氏症
*如果嚴重使用核磁共振顯像術、膝關節攝影或膝關節鏡檢查
*如果韌帶完整斷裂須開刀，重建材料需比十字韌帶強
*髕骨骨折卅脫臼:需有重大扭轉及外力
3.肌肉挫傷及拉傷
*肌肉完全斷裂
*肌肉不完全斷裂: 可分間質性血腫卅肌肉內血腫
*斷裂肌肉四周內不可作過度伸展
*肌肉挫傷是肌肉直接被外來暴力撞擊到所造成的纖維斷裂及出血
*肌肉拉傷是肌肉本身的收縮不當所造成的肌纖維受傷
*RICE
*以彈性繃帶包紮或護具
*併發症: *做錯處理，出血太多，身體無法吸收，血腫纖維化硬硬的

4.慢性肌腱炎(至少6~8週)
*肌肉（肌腱）反覆過度使用下，造成肌腱連續性受傷，肌腱產生慢性發炎
*讓肌腱休息
*冰敷或熱敷
*選擇正確的護具
*伸展及強化肌肉來治療與預防

*4期症狀：1.只有在動才痛
2.運動後輕微疼痛　
3.疼痛到不能保持原來的運動能力
4.肌腱已完全斷裂並無法運動
5.抽筋:
夜間抽筋(night cramp)
中暑性抽筋(heat cramp): 水和體內電解質的平衡失調

經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動。
2. 局部循環不良。
3. 水份和鹽份流失過多。
4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質含量不足。
5. 環境溫度突然改變。
6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
7. 情緒過度緊張。
8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
9.部分慢性病藥物、慢性疾病、孕婦

預防抽筋的方法：
1. 不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2. 長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3. 攝取足夠的礦物質和電解質。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動
5. 貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
6. 做充足的暖身
7. 冷天運動後須做適當的保溫
8. 以放鬆的心情
9. 晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操
10. 不做過度的運動練習。
11. 對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

最重要的事項: 預防重於治療
1. 正確的訓練方式, 運動姿勢要正確
2. 了解人體姿勢偏差對運動的影響

適度訓練前及後熱身，訓練前30分鐘左右，訓練後20分鐘左右

4. 練習或比賽時須穿著完整之防護護具
5. 訓練強度及量必須適當

選擇適合之場地
須有適當的專業醫師或治療師做適當的指導、復健及治療
做好心理的準備
比賽後須有30天的調養期

10.要喝水:*脫水2%時, 運動能力損傷可達到15%

11.注重平時姿勢保養
運動傷害預防與對策
◎熱身 (15min–30min)
目的: 增加關節彈性及柔軟度(Hypoflexible 需要加強柔軟度訓練.
不夠易肌肉傷害.扭傷和骨折
增加運動表現
增加體溫
增加運動意願
減少運動傷害
了解身體狀況
限制柔軟度的因素: 1.骨折後關節內可能沉積過量的鈣
2.過量脂肪
3.皮膚疤痕
4.結疤組織(scar tissue)

休息時：肌肉血流量少，小血管關閉著，

肌肉血流量佔心臟總血流量15~20%
運動時：70~75%
◎暖身步驟: 伸展操
輕度慢跑
技術熱身

◎伸展操
*定位式伸展 VS 機械式伸展
*正確 vs 錯誤
◎簡易腳部康復: 1.足部復健運動
2.膝關節復健運動