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         運動傷害 / 演講內容(二)

SPORT INJURY 卅 PREVENTION CLASS 2010 海軍陸戰隊 講習
BY  黃弘君 Hung-Chun Huang D.C.,ICCSD.
運動種類:

  1. 有氧運動(aerobic exercise):保持長時間進行運動,抑止運動強度,提高呼吸及心跳數。

當心率達到每分鐘最大心率的60%-90%
要達到增強耐力的鍛煉效果,有氧運動的最低要求是,每天累計鍛煉時間30分鐘,每周運動三次。

  1. 無養運動:
  2. 運動傷害分類:
  3. 急性傷害: 外力,碰撞
  4. 過度性傷害:訓練增加,鞋具不良,生物力學異常,肌肉韌帶差,骨骼錯位等
  5. 機械性傷害:拉力

擠壓力
軟組織傷害
運動傷害的原因:

  1. 強烈撞擊
  2. 局部肌肉卅關節過度使用
  3. 動作不正確、姿勢不正確、身體平衡系統差
  4. 熱身方式不對卅不足
  5. 環境卅場地不熟
  6. 體力不足卅 水分不足Taiwan天氣熱,排汗上升,運動飲料糖份6%~8%之間最好。
  7. 鞋具卅輔具使用不當
  8. 過度運動及訓練
  9. 二度傷害
  10. 季節

跑步技巧

  1. 背脊伸直,頸肩放鬆,雙手曲肘大約成90度握空拳於身體兩側,作適當的前後擺振
  2. 由鼻吸氣,嘴巴吐氣的方式,動作與呼吸節奏必需配合。
  3. 跑者下肢運動傷害的原因:
    個人的因素             訓練的因素
    性別                        每週跑步距離
    年齡                        競賽經驗
    跑步經驗                 伸展運動
    身高體重              跑步地面
    下肢關節柔軟度           每週跑步次數
    下肢肌力              跑速
    營養(鈣質)的攝取          腳著地時的動作
    舊傷害                 跑鞋 
運動員比賽或練習時受傷如何處理:   PRICE
Protect (保護): ABC( Airway. Breath. Circulation) => CPR
Rest (休息):馬上停止比賽或練習
檢查是否有骨折¸ 破皮流血¸ 韌帶裂傷¸ 嚴重地區性淤血。
ICE (冰敷): 1. 用冰塊直接在受傷關節或肌肉按摩5分鐘
2. 用冰敷袋直接在受傷關節或肌肉或冰敷15方鐘
3. 急速冷凍劑,降低皮膚溫度40度
冰敷與熱敷的比較
“熱漲冷縮”
“急性冰敷,慢性熱敷”
*跌打酸痛膏藥:
*冷熱交替法:40度~50度卅10度~15度
*按摩卅輕度拉筋:急性時已不痛為主!
探查不對稱的肌肉
發現肌肉功能異常
發現疼痛點
減輕疼痛引起的肌肉痙鑾
減少沾粘及軟組織增生
減輕筋膜過度肥厚
Compression(壓迫):如果有破皮流血,立刻用棉花,乾淨的布或衣服壓制瘀血,或以彈性繃帶包紮
運動包紮:  1.  限制受傷關節的活動範圍,減少或預防二次受傷及脫臼。
2.  加強或幫助受傷韌帶和肌肉力量。
3.  對局部的壓迫力增加、固定受傷部位,並控制患部腫脹及抑制出血。
4.  減輕患部疼痛。
5.  精神上的安慰作用,使運動員能較安心,重回運動場上。

肌貼: 1. 不具藥性:
2.低過敏性貼布。
3.防水性佳:
4.透氣性佳:
5.方便性:
6.消腫功能性佳:
7.減少肌肉疲勞:

Elevation(高舉):如果大量流血或流血不止,把受傷處抬高過於心臟
常見運動傷害:
1.踝關節受傷: *大多內翻、腳底朝內轉扭傷
*受傷後如須繼續比賽可使用彈性繃帶包紮
*比賽後可使用護具固定
*足弓高低,足底肌肉無力或過緊(有關吸震)
*骨質增生原因: 遺傳,過度負重,受傷,下肢力學不對

2.膝關節受傷(包括韌帶撕裂傷、脫臼、半月板軟骨撕裂傷)
*脫臼需要很大的外力
*半月板軟骨撕裂傷:內側半月板軟骨較易受到傷害
:需扭轉姿態
*前十字韌帶受傷:功能是限制小腿骨向前移,膝關節有”移位”的感覺,並影響膝關節穩定度。
*無血管
*營養絨毛膜和關節液來供應
:跳躍、轉動、突然急停或與其他球員踫撞而發生的
:聽到pop或crack的聲音
:膝關節馬上腫起劇痛並不能站立及繼續運動
:受傷較嚴重的病人,可能會同時合併有半月板破裂、
關節軟骨破裂、內側韌帶斷裂或後外側組織等傷害
*後十字韌帶斷裂較少見
*RICE
*Osgood-Schlatter氏症
*如果嚴重使用核磁共振顯像術、膝關節攝影或膝關節鏡檢查
*如果韌帶完整斷裂須開刀,重建材料需比十字韌帶強
*髕骨骨折卅脫臼:需有重大扭轉及外力
3.肌肉挫傷及拉傷
*肌肉完全斷裂
*肌肉不完全斷裂: 可分間質性血腫卅肌肉內血腫
*斷裂肌肉四周內不可作過度伸展
*肌肉挫傷是肌肉直接被外來暴力撞擊到所造成的纖維斷裂及出血
*肌肉拉傷是肌肉本身的收縮不當所造成的肌纖維受傷
*RICE
*以彈性繃帶包紮或護具
*併發症: *做錯處理,出血太多,身體無法吸收,血腫纖維化硬硬的

4.慢性肌腱炎(至少6~8週)
*肌肉(肌腱)反覆過度使用下,造成肌腱連續性受傷,肌腱產生慢性發炎
*讓肌腱休息
*冰敷或熱敷
*選擇正確的護具
*伸展及強化肌肉來治療與預防

*4期症狀:1.只有在動才痛
2.運動後輕微疼痛 
3.疼痛到不能保持原來的運動能力
4.肌腱已完全斷裂並無法運動
5.抽筋:
夜間抽筋(night cramp)
中暑性抽筋(heat cramp): 水和體內電解質的平衡失調

  1. 經過長時間運動而形成肌肉疲勞時,仍持續運動。
    2. 局部循環不良。
    3. 水份和鹽份流失過多。
    4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質含量不足。
    5. 環境溫度突然改變。
    6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
    7. 情緒過度緊張。
    8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
    9.部分慢性病藥物、慢性疾病、孕婦

預防抽筋的方法:
1. 不在通風不良,或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2. 長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3. 攝取足夠的礦物質和電解質。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動
5. 貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
6. 做充足的暖身
7. 冷天運動後須做適當的保溫
8. 以放鬆的心情
9. 晚上睡覺時易抽筋者,在睡覺前需做一些伸展操
10. 不做過度的運動練習。
11. 對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

最重要的事項:  預防重於治療
1. 正確的訓練方式, 運動姿勢要正確
2. 了解人體姿勢偏差對運動的影響

  1. 適度訓練前及後熱身,訓練前30分鐘左右,訓練後20分鐘左右

4. 練習或比賽時須穿著完整之防護護具 
5. 訓練強度及量必須適當

  1. 選擇適合之場地
  2. 須有適當的專業醫師或治療師做適當的指導、復健及治療
  3. 做好心理的準備
  4. 比賽後須有30天的調養期

10.要喝水:*脫水2%時, 運動能力損傷可達到15%

11.注重平時姿勢保養
運動傷害預防與對策
◎熱身 (15min–30min) 
目的: 增加關節彈性及柔軟度(Hypoflexible 需要加強柔軟度訓練.
不夠易肌肉傷害.扭傷和骨折
增加運動表現
增加體溫
增加運動意願
減少運動傷害
了解身體狀況
限制柔軟度的因素: 1.骨折後關節內可能沉積過量的鈣
2.過量脂肪
3.皮膚疤痕
4.結疤組織(scar tissue)

   休息時:肌肉血流量少,小血管關閉著,

肌肉血流量佔心臟總血流量15~20%
運動時:70~75%
◎暖身步驟:   伸展操
輕度慢跑
技術熱身

◎伸展操
*定位式伸展 VS 機械式伸展
*正確 vs 錯誤   
◎簡易腳部康復: 1.足部復健運動
2.膝關節復健運動


 

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